Doğumu Kolaylaştıran 7 Egzersiz

Etkili Egzersizlerle Doğum Sürecinizi Kolaylaştırın

Hamile olduğunuzu öğrendiğinizden beri kendinizi bir maratonun içinde gibi hissediyor olabilirsiniz. Bebeğinizin odasını, kıyafetlerini hatta gelecek planlarını bile hazırlamış olmanız mümkün. Peki, siz doğum için hazır mısınız?

Bir maratonda gibi hissediyor olabileceğinizi söylemiştik. Maraton uzun bir koşudur ve antrenman gerektirir. Siz de hem hamilelik sürecini hem de doğumu kolaylaştırmak için egzersizler yapmalısınız. Artık egzersiz yapmaya ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Peki, hangi egzersizleri yapmalısınız? Şimdi bu sorunun cevabına bakalım.

1. Yürüyüş 

Evet, yanlış duymadınız. Günlük hayatınızın parçası haline getirebileceğiniz basit yürüyüşler, büyük güne yaklaşırken vücudunuzun dengede kalmasını sağlayabilir. Yürüyüş yaparken dikkat etmeniz en önemli unsur ise zamanlama: ünde en az 30 dakika olmak üzere açık havada yürümeye çalışın.

2. Oturma Egzersizleri

Tıpkı ilk başlık gibi bunun da egzersiz sayılıp sayılmadığını sorguluyor olabilirsiniz ancak oturmak da doğru ve uygun bir şekilde yapıldığında egzersizdir. Yaklaşık 10 kiloluk bir ağırlık taşıdığınız düşünüldüğünde doğru bir pozisyonda oturmak karnınızı güçlendirebilir ve pelvisinizi stabilize edebilir.

Bu noktada başka bir tavsiyemiz daha var: Egzersiz topları. Oturmak için egzersiz toplarını kullanmak hem pelvisinizi hizalı hem de bebeğinizi en uygun pozisyonda tutar. Kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek olacak şekilde oturduğunuzdan ve topunuzun yeterince sağlam ve yüksek olduğundan emin olun.

Egzersiz topunuz yoksa da sizin için bir önerimiz var: Bağdaş kurmak. Bağdaş kurarak oturmak rahmi öne iter, bacakları esnetir ve pelvisi açmaya imkân tanır. Bu egzersizi harika yapansa bunun için herhangi bir ekipmana ve ekstra çabaya ihtiyacınız olmamasıdır.

3. Squat

Squat egzersizi, uyluklarınızı güçlendirir ve pelvisinizi açmaya yardımcı olur. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ekstra dengeye ihtiyacınız varsa, destek için bir sandalyenin veya başka bir nesnenin arkasını tutun.

Karın kaslarınızı kasın, göğsünüzü kaldırın ve omuzlarınızı gevşetin. Ardından, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi kuyruk sokumunuzu yere doğru indirin. Dengenizi bulun ve ağırlığınızın çoğunun topuklarınızda olmasına dikkat edin. Kamburlaşmamak ve sırtınızı zorlamamak için bakışlarınızı ileriye doğru tutun. Bir dakika bekleyin. Derin bir nefes alın ve sonra nefes verin, ayakta durmak için bacaklarınızı itin.

İşte bu kadar basit!

4. Pelvik Eğim Egzersizi 

Kedi inek duruşu ya da öfkeli kedi duruşu olarak da bilinen bu egzersiz, karın kaslarını güçlendirir ve hamilelik ya da doğum sırasında sırt ağrısını hafifletebilir.

● Kollarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınızı düz tutun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
● Nefes alırken karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı içeri çekin ve sırtınızı yuvarlayın. Omurganızı karnınızın etrafında kıvırın.
● Nefes verirken sırtınızı nötr bir pozisyonda gevşetin.
● Nefesinizin ritmini takip ederek kendi hızınızda tekrarlayın: Sırtınızı yavaşça bükerken ve pelvisinizi içeri çekerken beşe kadar sayın ve yavaşça nötr pozisyona dönerken yine beşe kadar sayın. Bu hareketi, üç ila beş kez tekrarlayın.

5. Çocuk Duruşu 

Göğsünüzün ağırlığı, doğumunuz ilerledikçe sırtınıza daha fazla yük bindirir. Bu nedenle omurganızı ve sırt kaslarınızı germek için biraz zaman ayırmalısınız. Çocuk duruşu (child pose), belinizi nazikçe esnetir ve aynı zamanda doğuma hazırlanmanıza yardımcı olan hafif bir kalça açıcı olabilir.

Yerde diz çökün ve dizlerinizi genişletin, ardından kalçanızı ayaklarınızın üzerine indirin ve öne doğru uzanın, böylece kollarınız önünüzde uzanacak ve elleriniz yerde düz olacak.

6. Kegel Egzersizleri 

Kegel egzersizleri; vajina, üretra, serviks, rahim, mesane, ince bağırsak ve rektum gibi pelvik organlarınızı destekleyen pelvik taban kaslarını çalıştırır. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek bu organlar için daha iyi destek sağlar.
Pelvik taban kaslarınızı iyi kontrol etmenin, doğumun ıkınma aşamasında yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar bile var. Teoriye göre, bu kasları kendi isteğinizle gevşetebilirseniz, bebeğinizin doğmasını kolaylaştırabilirsiniz. Bu sayede pelvik taban egzersizleri doğum süresini kısaltabilir.

Bu egzersizleri yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur ve her yerde yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken; doğru kasları bulmak, sıkmak, tutmak, serbest bırakmak, dinlenmek ve tekrarlamak.

7. Nefes Egzersizleri

Rahatlamak için derin nefes almak ve nefesinize odaklanmak sizi doğum sırasında bu şekilde nefes almaya hazırlar. Herhangi bir zamanda, bir rahatlama yöntemi olarak derin ve odaklanmış nefes alıştırması yapabilirsiniz.
Nefesinize odaklanın ve hatta size yardımcı olacağını düşünüyorsanız bu adımda gözlerinizi de kapatabilirsiniz. Sonrasında ise yavaşça burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından ağzınızdan bir nefes verin.
Nefesinizi verirken tüm vücut gerginliğinizi serbest bırakın ve her nefes verdiğinizde vücudunuzun farklı bir kısmını gevşetmeye odaklanın.

Doğum sürecinizde sizlere yol gösterecek tavsiyeler için şimdi uzmanlarımıza danışın!

Artık hamileliğinizi ve doğumunuzu kolaylaştırabileceğiniz egzersizleri biliyorsunuz. Bahsettiğimiz egzersizlerin birçoğunun evde ve ekipmansız yapabileceğiniz egzersizler olduğunu da gördünüz. O halde harekete geçme zamanı!

BanaSoor’da gebelik süreci ve kolay doğum yöntemlerine yönelik tavsiyeler alabileceğiniz uzmanımızla görüşebilirsiniz. Bire bir görüntülü görüşme yapabileceğiniz uzmanımızın profilini inceleyerek görüşme talebinizi kolayca oluşturabilirsiniz.